Kraftvolle Affirmation? So geht das!

Fällt es dir schwer, an dich selbst zu glauben? Oder neigst du dazu, immer wieder in negativen Schreckensszenarien zu versinken? Dann könnte positive Affirmation für dich der Schlüssel zu mehr Optimismus und einer besseren Selbstwahrnehmung sein. Wie aber macht man das genau? Wie schafft man es, dass es sich im Kopf verankert?

Positive Affirmationen. Die einen schwören darauf, andere lachen nur, wenn man davon spricht. Es klingt auch fast zu gut, um wahr zu sein; dass man seine Träume und Ziele dadurch erreichen können soll, indem man einfach immer wieder positive Gedanken im Kopf wiederholt. Dem Ganzen liegt aber viel Wahrheit zugrunde.

Was sind Affirmationen?

Wünsche, Komplimente, sich selbst auf die Schulter klopfen. Affirmationen sind kurze, starke und positive Sätze, die man immer wieder zu sich selbst sagt; wie eine Art Mantra. Wir benutzen Affirmationen täglich, ohne uns dessen bewusst zu sein. Leider benutzen wir sie aber meistens auf negative Weise; indem wir uns zum Beispiel sagen, dass etwas sowieso nicht klappen wird, oder dass wir für etwas nicht gut genug sind.

Wenn man aber diese negativen Stimmen im Kopf in etwas Positives verändert, wird man schnell feststellen, dass man auch positiver von sich selbst denken wird. Und das kann sich sehr inspirierend auf das eigene Leben auswirken. Man wird, was man denkt, das ist die Grundidee. Natürlich geht es nicht darum, sich ständig auf die Schulter zu tätscheln und sich einzureden, wie fantastisch man doch ist. Es geht eher darum, zu entdecken, welchen Wert man tatsächlich im Leben besitzt und wer man sein möchte.

Keine Zaubersprüche

Positive Affirmationen sollte man also als Bausteine einer starken Selbstwahrnehmung auffassen. Als Statements zur eigenen Person und des eigenen Lebens, die dazu führen, dass das Selbstbewusstsein stärker wird. Es handelt sich nicht um irgendwelche Zaubersprüche, mit denen man in seinem Leben eine 180-Grad-Wende bewerkstelligen könnte. Sie helfen einem aber dabei, auf eine Weise zu denken, dass man selbst den Antrieb findet, sein Leben zu verändern und zu verbessern.

Affirmationen werden dir auch dabei helfen, wieder auf die Füße zu kommen, wenn dein Selbstvertrauen eine Delle erlitten hat. Vielleicht hat dich gerade jemand abserviert und jetzt sitzt du geknickt und heulend in einer Ecke. In so einem Moment kann man sich selbst als den größten Verlierer des Universums wahrnehmen, man kann aber auch zu sich selbst sagen, dass man es verdient und wert ist, geliebt zu werden. Vielleicht hat man auch gerade eine schwierige Zeit bei der Arbeit, dann könnte man sich sagen, dass man schwierige Situationen durchaus bewältigen kann und über die nötige Widerstandskraft verfügt. Je öfter man diese Sätze zu sich selbst sagt, desto weniger werden einen negative Gedanken beeinflussen können, und umso schneller wird man sich wieder besser fühlen.

Das Thema Affirmationen wurde bereits ausgiebig untersucht und die gute Nachricht lautet, dass es tatsächlich zu funktionieren scheint. Studien haben gezeigt, dass schon ganz einfache Übungen wie etwa das Aufschreiben seiner zentralen Werte vor einem schwierigen Test, bei Studenten dazu führen kann, dass sie bessere Noten erreichen. Sie hatten mehr Selbstvertrauen und wussten besser, wie sie im Leben stehen, was sich direkt auf ihre Leistungen auswirkte.

Wie funktionieren Affirmationen?

Wie genau funktioniert das Ganze nun eigentlich? Wie kann ein Satz, den man immer wieder wiederholt, dazu führen, dass man langsam aber sicher einen anderen, besseren Weg einschlägt? Die Antwort findet sich im Gehirn. Das Gehirn ist so programmiert, dass man Dinge eher glaubt, die man oft hört, sieht oder sagt. Psychologen nennen dieses Phänomen Neuroplastizität.

Gedanken umdrehen

Wie das funktioniert, im negativen Sinn, wissen wir alle wahrscheinlich. Wenn man sich immer wieder einredet, dass man etwas nicht kann, wird es einem auch nicht gelingen. Die negativen Gedanken werden einem im Wege stehen, wodurch man komplett blockiert. Fürchtet man sich zum Beispiel vor einem Bewerbungsgespräch, weil man denkt, dass man den Job sowieso nicht bekommt, dann ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass man während des Gesprächs sehr unsicher und in sich gekehrt wirken wird und somit das Ganze vermutlich tatsächlich in die Hose geht.

Es funktioniert aber ebenso umgekehrt. Wenn man sich regelmäßig einen mentalen Schulterklopfer gönnt, trainiert man auf diese Weise sein Gehirn dazu, positive Gedanken zu verstärken. Und je öfter man diese positiven Gedanken innerlich wiederholt, desto leichter wird es einem fallen, auch tatsächlich positiver zu denken. Mit diesen immer wieder wiederholten kleinen Komplimenten lassen sich also eingeschliffene negative Gedankengänge umdrehen. Man könnte sagen, dass man sein Gehirn irgendwie neu programmiert.

Das Gehirn täuschen

Aber noch einmal zurück zu unserem Beispiel mit dem Bewerbungsgespräch. Manchmal kann das Gehirn zwischen Realität und Einbildung etwas ins Schwimmen kommen. Und das kann man sich zunutze machen. Denn wenn man sich selbst sagt, dass während eines Bewerbungsgesprächs alles gut läuft, werden im Gehirn die gleichen Areale stimuliert, die auch dann aktiv werden, wenn tatsächlich alles bestens läuft. Man kann also sein Gehirn auf diese Weise etwas täuschen. Und wenn man ehrlich daran glaubt, etwas bestimmtes zu können, wird man sich zudem auch entsprechend so verhalten, dass es wahrscheinlicher wird, dass es tatsächlich gelingt.

Hier ein Beispiel: Vielleicht bist du jemand, der normalerweise denkt: “Ich bin in Bewerbungsgesprächen so furchtbar schlecht, ich baue bestimmt auch dieses Mal wieder Mist. Alle anderen Bewerber sind sicher besser als ich.” Mit einer positiven Affirmation dreht man die negativen Gedanken einfach um: “Ich besitze alle Fähigkeiten und die notwendige Kenntnis und bin deshalb der perfekte Kandidat für die Stelle.” Wenn man sich dies immer wieder selbst sagt, wird man sich ganz von selbst entspannter fühlen und wird mit Selbstvertrauen ins Job-Interview gehen. Man wird es auch ausstrahlen, was wiederum die Chancen auf ein zweites Gespräch deutlich verbessert.

Wie formuliert man seine Affirmationen?

Jede gute Affirmation beginnt mit ein bisschen good ol’ soul searching. Welche negativen Gedanken blockieren dich im täglichen Leben? Erstelle dir eine Liste mit deinen sogenannten negativen Eigenschaften. Dabei kann es um Dinge gehen, die du dir selbst übel nimmst, die dich verunsichern oder Kritikpunkte von anderen, die an dir nagen und dich beeinträchtigen.

Hast du manchmal einen regelrechten Knoten im Bauch? Dann solltest du genau dem deine Aufmerksamkeit widmen. Verändere diesen negativen Punkt in einen positiven Gedanken. Bist du in einer Gruppe möglicherweise stiller als andere? Dann denke das Folgende: “Ich rede eben nur, wenn ich auch etwas Wichtiges zu sagen habe.” Oder regen dich andere schnell auf? Dann denke dir: “Ich kann auch ganz ruhig bleiben, wenn mich etwas stört.”

Hier folgt eine Auflistung einiger Wendepunkte:

• Die besten Affirmationen fangen mit ‘Ich’ an. Affirmationen drehen sich immer um dich und so sollten sie sich auch anfühlen.
• Schreibe deine Affirmationen in der Gegenwartsform auf, so, als ob du das, was du erreichen willst, schon erreicht hättest. Wenn du so tust, als hättest du es schon erreicht, stärkt dies dein Selbstbewusstsein. Es erinnert dich daran, was du gerade alles tun kannst.
• Vermeide etwas zu leugnen mit Worten wie etwa ‘nicht’ oder ‘kein’. Verwende lieber positive Worte. Sage zum Beispiel ‘Ich bin selbstsicher’ anstelle von ‘Ich bin nicht unsicher’. Vermeide zudem Worte wie ‘müssen’ und ‘wollen’. Das erste fühlt sich nach Zwang an und das zweite ist sehr unverbindlich.
• Vermeide auch ellenlange Statements, sondern wähle lieber kurze, starke Botschaften, die dir ein starkes und positives Gefühl vermitteln.
• Sei bei deinen Formulierungen realistisch. Sich einzureden, man wäre ‘reich’, obwohl man am Hungertuch nagt? Ziemlich sinnlos. Zu sich selbst sagen, dass man an einem Kurs teilnehmen wird, um seine Chancen auf dem Arbeitsmarkt zu verbessern? Das ist die bessere Affirmation. Es geht darum, dem, was bereits tief in dir drin wartet, Luft und Raum zu verschaffen
• Verbinde deine Affirmationen mit deinen zentralen Werten, also mit Dingen, die für dich sehr wichtig sind und die widerspiegeln wie du gerne sein würdest, zum Beispiel freundlich, ehrlich oder engagiert. Vielleicht ist es für dich überhaupt kein Problem, schüchtern zu sein, es stört dich aber, dass andere dazu Bemerkungen abgeben. Wenn du dir selbst treu bleibst, wirst du lernen, dich auf die für dich wichtigen Dinge zu konzentrieren.
• Sprich dir selbst dein Vertrauen aus und unterstreiche, was positiv an dir ist. Wenn du wegen deiner äußeren Erscheinung verunsichert bist, wird es nicht viel helfen, einfach zu sagen, dass du toll aussiehst. Konzentriere dich lieber auf die kleinen Dinge, mit denen du glücklich bist, wie etwa: ‘Ich habe ein schönes Lächeln.’

Kleine Schritte

Vergiss nie, dass du gut bist, so wie du bist. Es geht darum, dass du diese kraftvollen Statements dazu nutzt, positive Emotionen anzubohren, dir selbst das Vertrauen auszusprechen, damit du bei ausreichenden Wiederholungen auch tatsächlich mehr Vertrauen in dich selbst bekommst. Nimm dir also Zeit, Affirmationen zu verfassen, die zu dir passen und die realistisch und umsetzbar sind.

Übertreibe es damit aber auch nicht. Es hat nicht viel Sinn, sich unentwegt selbst vorzubeten, wie schlau, schön oder glücklich man doch ist, wenn es sich tief im inneren nicht wirklich danach anfühlt. Eine Affirmation ist keine Wunderlampe, mit der man per Fingerschnippen das perfekte Leben produzieren könnte. Bei Affirmationen geht es um das in Gang setzen von kleinen Schritten in der persönlichen Entwicklung. Sie sollen einem Energie schenken, damit man Lust bekommt loszulegen.

Wie macht man sich Affirmationen zu eigen?

• Hast du schon einige positive Sätze erdacht und aufgeschrieben, wobei du dich gut fühlst? Dann wäre der folgende Schritt, diese Mantras regelmäßig zu wiederholen. Du könntest dir deine Affirmationen auf den Nachttisch legen und sie lesen, bevor du schlafen gehst und gleich noch einmal, wenn du morgens wieder aufwachst. Oder hänge sie dir neben den Spiegel, ins WC oder an den Kühlschrank, damit du sicher sein kannst, dass du ihnen oft begegnest.
• Nimm dir die nötige Zeit. Schließe die Augen oder sieh dir selbst im Spiegel tief in die Augen und tauche in dein Innerstes ab. So kommst du besser mit dir selbst in Kontakt. Spreche deine Affirmationen laut aus. Das fühlst sich vielleicht komisch an, man gewöhnt sich aber daran.
• Eine Affirmation wendet man am besten mit der richtigen Atmung an. Atme tief durch die Nase ein und langsam durch den Mund wieder aus, während du deine Affirmation aussprichst. Das wird dich näher an dich und das Jetzt heranbringen. Das solltest du mindestens dreimal wiederholen.
• Und am wichtigsten: Passe dein Verhalten an. Affirmationen sind ein guter erster Schritt in Richtung Veränderung, sie sind aber nicht die Veränderung selbst. Du bist derjenige, der in Gang kommen muss, um eine Veränderung zu Stande zu bringen.

Beispiele für Affirmationen

Natürlich ist es immer das Beste, seine eigenen Affirmationen zu formulieren. Sie sind am besten auf deine persönliche Situation und deine Werte zugeschnitten, was es dir einfacher macht, sie sich eigen zu machen. Man kann aber auch ruhig auf bewährtes Material zurückgreifen, um in Fahrt zu kommen.

• Ich akzeptiere mich so, wie ich bin.
• Ich bin gut, so wie ich bin.
• Ich gebe das Beste, was ich kann.
• Ich erkenne, akzeptiere und mag mein eigenes Ich.
• Ich lebe im Hier und Jetzt.
• Ich bin liebevoll zu mir selbst und zu anderen.
• Ich bin für die lieben Menschen dankbar, die mich umgeben.
• Ich wähle positive Gedanken.
• Ich gönne mir den Raum für Fehler.
• Ich lasse mich von Dingen nicht aus der Ruhe bringen, die ich nicht kontrollieren kann.
• Ich lasse alles los, was mir keine Energie schenkt.
• Ich konzentriere mich auf positive Emotionen.
• Ich bin froh über meinen gesunden Körper.
• Ich öffne mich neuen Dingen, die mir begegnen.
• Ich genieße die Arbeit, die ich verrichte.
• Ich mag es, gut für mich zu sorgen.
• Ich verdiene es, geliebt zu werden.
• Ich darf meine Geschichte erzählen.

Über die Schwelle

Zusammenfassend kann man sagen: Alles, dem man seine Aufmerksamkeit schenkt, wird wachsen. Auch wenn es sich nach Klischee anhört, was Affirmationen betrifft, stimmt dies zweifellos.

Außerdem lernt man mit Affirmationen, sich selbst nicht schlechter zu machen, als man ist. Das wird sich nicht nur auf die Gemütslage auswirken, sondern auch darauf, wie man auf seine Umgebung wirkt. Du bist weniger unsicher und zufriedener mit dem, wie du bist.

Affirmationen sind also keine Zauberformeln. Man muss schon selbst in Bewegung kommen, wenn man positive Veränderungen zuwege bringen will. Die Affirmationen helfen einem aber dabei, die Schwelle zu überschreiten, um loszulegen und mit Selbstvertrauen weiterzugehen.