Gute Vorsätze: Wie hält man sie durch?!

Weniger naschen, weniger trinken, dafür mehr Spinning. Voll guten Mutes starten wir jedes Jahr am 1. Januar mit unseren guten Vorsätzen, aber nur wenige Wochen später finden wir uns schon mit der Fernbedienung in der Hand auf dem Sofa wieder; umgeben von Snacks und Wein. Wie lässt sich dieses Muster durchbrechen? Wie schafft man es, dass gute Vorsätze auch zu guten Gewohnheiten werden?

Es gibt wohl keinen hoffnungsvolleren Tag als den 1. Januar. Der Jahreswechsel ist der perfekte Moment, um einen frischen, neuen Start hinzulegen. Kein Wunder, dass wir alle diesen Tag wählen, um uns gute Vorsätze fürs nächste Jahr zurechtzulegen. Schließlich wollen wir dann ein für allemal mit all den schlechten Angewohnheiten abschließen, mit denen wir schon so lange kämpfen. Naschen, auf dem Sofa abhängen, Handy-Sucht und das systematische Vernachlässigen der Familie.

Leider lassen sich solche guten Vorsätze aber leichter bedenken als umsetzen. Aus diesem Grund werden die meisten all dieser guten Vorsätze bereits nach wenigen Tagen, Wochen oder spätestens Monaten wieder über Bord geworfen. Dann fühlen wir uns regelmäßig schuldig, weil wir scheinbar über nicht mehr Willenskraft als ein Weichtier verfügen.

Not anymore. Mit unseren Tipps wirst du es schaffen, deine alten Verhaltensmuster zu durchbrechen und wirst du endlich zu der auserlesenen Gruppe von Menschen gehören, der es gelingt, ihre Vorsätze auch in die Tat umzusetzen!

Warum überhaupt gute Vorsätze?

Dazu müssen wir einen ordentlichen Zeitsprung in die Vergangenheit machen; in die Zeit der Babylonier vor 4000 Jahren, um genau zu sein. Denn aus dieser Epoche stammt die Tradition, sich fürs neue Jahr gute Vorsätze zurechtzulegen.

Gute Vorsätze – Babylonische Götter

Die alten Babylonier waren die ersten Menschen, von denen bekannt ist, dass sie den Jahreswechsel feierten. Übrigens nicht im Januar, sondern im März, weil dann die Aussaat begann. Während eines enormen 12-tägigen Festivals gelobten sie den Göttern, ihre Schulden zu begleichen und geliehene Dinge zurückzugeben. Wenn sich die Babylonier an ihr Wort hielten, sollten ihnen die Götter im neuen Jahr wohlgesonnen sein. Brachen sie ihr Gelübde, sah es weniger rosig für sie aus.

4000 Jahre später geloben auch wir jedes Jahr viele Dinge, die wir im neuen Jahr ändern wollen. Nicht den Göttern, sondern uns selbst. Warum machen wir das aber? Warum verspüren Millionen von Menschen das Bedürfnis, um am 1. Januar neu durchzustarten und alte Gewohnheiten über Bord zu werfen?

Warum verspüren Millionen von Menschen das Bedürfnis, um am 1. Januar neu durchzustarten?

Klebrige Champagner-Gläser

Der Neujahrstag ist natürlich der perfekte Moment für einen Rückblick auf das alte Jahr. Was war gut? Was möchte man im neuen Jahr besser machen? Wahrscheinlich werden in unseren verkaterten Gehirnen viele Bilder aufkommen, während wir noch zwischen klebrigen Champagner-Gläsern und mit Konfetti auf den Kleidern die Reste des Vorabends beseitigen.

Vielleicht hat man im letzten Jahr sehr viel gearbeitet, dadurch aber zu wenig Zeit für die Familie und Freunde gehabt. Oder man hat einfach keine Lust mehr, jeden Abend erschöpft vor dem Fernseher zu hängen und will sich ein neues Hobby suchen oder für mehr Bewegung sorgen. Gute Vorsätze entstehen also aus einem Bedürfnis heraus, etwas in seinem Leben zu verändern.

Große Erwartungen

Außerdem haben Menschen schon immer eine Schwäche für einen bestimmten Umschlagpunkt gehabt, ab dem sich alles ändern kann und alles möglich ist. Sie wollen nicht an irgendeinem Dienstag im Jahr auf einmal ihr Leben radikal ändern. So etwas muss schon zu einem ganz besonderen denkwürdigen Augenblick geschehen, wie eben am 1. Januar.

Und obwohl die Erwartungen oft etwas zu groß ausfallen, haben sie nicht ganz Unrecht damit. Menschen, die gute Vorsätze fassen, scheinen damit bessere Chancen auf Erfolg zu haben, als Menschen, die irgendwann einen schwachen Versuch starten und ihn nur halbherzig umsetzen. Gute Vorsätze können also durchaus hilfreich sein, vielleicht nicht zuletzt deshalb, weil es ein kollektives Geschehen ist, wodurch man sich unterbewusst unterstützt und angespornt fühlt.

Es muss schon ein monumentaler, großer Moment sein, wenn man das Steuer herumreißt. Dazu ist das Neue Jahr perfekt geeignet!

Warum ist es so schwierig, seine guten Vorsätze einzuhalten?

Wir sollten es damit aber auch nicht übertreiben, wenn man sich die Anzahl an Menschen vor Augen führt, die ihre guten Vorsätze tatsächlich auch umsetzen. Eine Studie der University of Scranton kam zu dem Ergebnis, dass 23 Prozent der Menschen bereits nach 2 Wochen das Handtuch werfen und dass nur 19 Prozent ihre Vorsätze wirklich durchhalten.

Gewohnheitstiere

Warum ist das so? Wir sind und bleiben eben Gewohnheitstiere. Wir tun was wir tun, weil wir es schon immer so getan haben und uns daran gewöhnt haben. Und es fällt uns äußerst schwer, eingeschliffene Verhaltensweisen, auch wenn sie nicht gut für uns sind, zu durchbrechen. Vor allem auch deswegen, weil sich hinter diesen Verhaltensweisen oft Unsicherheiten und Ängste verbergen, denen wir uns nicht stellen wollen. Übermäßiges Naschen, um auf diese Weise seinen Kummer wegzuessen ist nur einer der Usual Suspects. Genau wie die Zigarettenpackungen, die man gegen den Stress pafft.

Aber auch komplexeren Vorsätzen liegen häufig unterschwellige Gefühle zugrunde. Wenn man z.B. nicht mehr so viel arbeiten möchte. Das ist natürlich leichter gesagt als getan, vor allem, wenn man ein unverbesserlicher Workaholic ist. Denn hast du dich überhaupt schon einmal gefragt, warum du eigentlich so hart arbeitest? Leidest du vielleicht an einem etwas übertriebenen Geltungsbedürfnis? Oder hast du Angst, dass du deinen Bonus oder eine gute Beurteilung verpasst, wenn du nicht jeden Abend noch am Laptop nacharbeitest? Wenn du über diese Dinge nachdenkst, ist es vielleicht doch gar nicht so schwierig ein paar Stunden weniger zu arbeiten, sondern lieber die zugrundeliegenden Ursachen anzugehen. Das muss man aber wirklich wollen.

Wir tun was wir tun, weil wir es schon immer so getan haben und uns daran gewöhnt haben.

Siebenmeilenstiefel

Wir neigen zudem dazu, uns selbst zu überschätzen und mit Siebenmeilenstiefeln durchzustarten. Wir stellen ellenlange Listen aus Dingen zusammen, die wir alle ändern wollen und sind uns dabei nicht bewusst, dass eine solche Liste völlig unrealistisch ist.

Willst du weniger naschen, dafür dich aber mehr bewegen und mit dem Rauchen aufhören? Viel Erfolg, denn das sind gleich drei große Veränderungen, die zusammengenommen einen schweren Anschlag auf dein Life as you know it darstellen. Das hältst du vielleicht eine oder zwei Wochen durch, danach wirst du aber ganz sicher ziemlich reizbar und schlecht gelaunt werden, bis dich deine Umgebung anflehen wird, dir doch mal wieder einen Glimmstängel zu gönnen oder die Chipstüte aufzureißen.

Du bist kein Superheld, und es gibt so gut wie niemanden, der im Stande ist, an so vielen Fronten gleichzeitig eine Kehrtwende zu vollführen. Und das ist zum Glück auch gar nicht nötig!

Du bist kein Superheld, und das ist auch gar nicht nötig!

7 Tipps, mit denen die guten Vorsätze auch gelingen!

Bekommst du jetzt schon Panik, wenn du nur an deine guten Vorsätze denkst? Um es dir im bevorstehenden Januar und der Zeit danach etwas einfacher zu machen, haben wir hier für dich einige schlaue Tipps zusammengestellt. Also, mach sie dir zu nutze!

1: Recherchiere dich selbst

Eine gute Selbstkenntnis ist Key, wenn es ums Angewöhnen von neuen, besseren Gewohnheiten geht. Darum sollte man sich selbst gründlich und kritisch unter die Lupe nehmen, bevor man mit etwas Neuem beginnt. Hast du dir etwas vorgenommen, nur weil du denkst, dass sich das so gehört? Weil du vielleicht den Erwartungen anderer oder der Gesellschaft entsprechen willst? Dann ist die Wahrscheinlichkeit, dass es dir gelingen wird nur gering. Ein guter Vorsatz sollte wirklich dir selbst entspringen, einem Verlangen oder einem Bedürfnis, das du selbst stark empfindest.

Außerdem sollte dieser Vorsatz auch zu dir passen, genau wie dessen Umsetzung. Wenn du dir z.B. vornimmst mehr zu joggen, dann macht es nicht viel Sinn, dies morgens einzuplanen, wenn du ein typischer Abendmensch bist. Man sollte zudem berücksichtigen, ob man eher der pflichtbewusste oder eher ein rebellischer Typ ist. Rebellische Menschen reagieren meist nicht so gut auf feste Vereinbarungen. Für sie wird es also weniger von Bedeutung sein, sich regelmäßig mit der Freundin zum Joggen zu verabreden, während dies bei einem treuen Typ durchaus sehr gut funktionieren kann.

Man sollte sich deshalb gut seiner Motive und Bedürfnisse bewusst sein. Es hilft auch, ein Tagebuch über seine guten Vorsätze zu führen. Darin kann man seine Motivation, seine Erfolge und Rückschläge festhalten. Wenn man auf diese Weise seine Entwicklung Schwarz auf Weiß festlegt, kann man sich immer wieder in Augenblicken damit neu inspirieren, wenn man Gefahr läuft aufzugeben.

Achte darauf, dass deine guten Vorsätze realistisch bleiben und zu dir passen.

2: Gute Vorsätze – Wähle ein spezifisches Ziel aus

Jedes Jahr nehmen sich Millionen von Menschen vor ‘abzunehmen’, ‘sich mehr zu bewegen’ oder ‘produktiver zu sein’. Ihnen ist meist gar nicht bewusst, wie ambitiös, vage und umfassend diese Ziele sind. Sie lassen sich sehr unterschiedlich interpretieren, was auch der Grund dafür ist, warum die meisten sehr schnell wieder aufgeben.

Man sollte sich stattdessen auf ein ganz konkretes Ziel konzentrieren, das man ganz realistisch anvisieren kann. Ein solches erstes Ziel könnte z.B. 5 Kilo abnehmen sein, 4 Mal pro Woche eine Stunde Spazierengehen oder sich täglich To-Do-Listen anzulegen. Achte darauf, dass deine Ziele realistisch bleiben und nicht zu drastisch sind.

Ein solches sehr klares Ziel versetzt dich in die Lage, genau planen zu können, wie du es erreichen kannst. Es wird zudem schneller zu Erfolgserlebnissen führen, was gut für das Selbstvertrauen ist und es einem erleichtert, das Ziel im Auge zu behalten.

Formuliere dein Ziel so genau wie möglich, denn dadurch wird es leichter erreichbar!

3: Erstelle einen Plan

Ein detaillierter Plan kann dir dabei helfen, dich an deine Vorsätze zu halten. In einem solchen Plan kann man genau beschreiben, welche Strategie man einsetzen will, wenn man es einmal schwer hat und Gefahr läuft aufzugeben. Menschen, die versuchen, ein Ziel ohne Plan zu erreichen, geben schneller auf, wenn sie mit Rückschlägen konfrontiert werden.

Gesetzt den Fall, man möchte drei Mal pro Woche joggen. Was macht man dann, wenn man einige Tage nicht konnte, weil man z.B. krank war? Es ist sehr praktisch, schon vorab über solche Eventualitäten nachzudenken. Schreibe dir also dein Ziel auf, erstelle eine Liste mit klaren Schritten, die durchgeführt werden müssen, um das Ziel zu erreichen und notiere auch, welche Hindernisse auftreten können, die dich von deinem Ziel abbringen könnten. Nimm dich selbst kritisch unter die Lupe und versuche vorauszuahnen, welche Ausflüchte du dir vermutlich ausdenken wirst, wenn einmal die Motivation fehlt. Schreibe auf, wie du darauf am besten reagieren kannst.

Wenn du genau weißt, was du erreichen willst und welche Hindernisse sich dir dabei in den Weg stellen können, wirst du viel besser vorbereitet sein, deinen Plan umzusetzen und mögliche Probleme zu meistern.

4: Mit kleinen Schritten starten

Wir hatten es bereits erwähnt. Mit Siebenmeilenstiefel 7 unterschiedliche große Ziele auf seiner Liste umzusetzen, ist ganz bestimmt keine gute Idee. Viel besser ist es, seine guten Vorsätze über das Jahr zu verteilen. Hast du ein Ziel erreicht und bist du dir sicher, dass du nicht mehr in Versuchung kommen wirst, in alte Gewohnheiten zurückzufallen? Dann kannst du in aller Ruhe das nächste Ziel angehen.

Außerdem ist es immer empfehlenswert, ganz klein zu starten, mit nur einem klaren Ziel, das sich seinerseits in machbare kleinere Unterziele einteilen lässt. Wenn du z.B. einen Marathon laufen willst, solltest du mit zwei bis drei Mal joggen pro Woche starten. Dann steigerst du dich langsam zu längeren und häufigeren Laufrunden. Oder möchtest du dich gesünder ernähren? Streiche dann als erstes einige ungesunde Nahrungsmittel aus deiner Ernährung und ersetze sie durch gesündere Alternativen. Wenn dir das gelungen ist, kannst du einen anderen Aspekt deiner Ernährungsgewohnheiten anpacken, z.B. das Verkleinern deiner Portionen oder weniger oft im Restaurant essen.

Vielleicht klingt es etwas unlogisch, aber gerade diese kleinen Veränderungen werden es dir sehr erleichtern, dich an neue Gewohnheiten zu halten. Zudem steigt mit ihnen die Wahrscheinlichkeit, dass du auch langfristig Erfolg haben wirst. Darum sollte man große Ziele in kleinere Unterziele aufteilen und man wird feststellen, wie leicht einem gleich die erste Phase fallen wird. Nichts ist motivierender als Erfolg, auch wenn es nur ein kleiner ist. All die kleinen Erfolge werden dir helfen, bis zum Ende durchzuhalten.

Es ist überhaupt nicht schlimm, ganz klein zu starten.

5: Bitte um Hilfe

Ja, es fällt uns nicht immer leicht, um Hilfe zu bitten. Wir betätigen uns lieber als Einzelkämpfer, anstelle uns von anderen bei unseren sogenannten Schwächen helfen und unterstützen zu lassen. Zeit also, seinen Stolz beiseite zu schieben, denn es gibt nichts Besseres als das Buddy-System. Wenn man die Unterstützung eines anderen fühlt, wird man viel leichter motiviert bleiben. Kameradschaft führt zudem dazu, dass das Anstreben guter Vorsätze gleich um einiges angenehmer wird.

Suche dir darum jemandem, mit dem du auf einer Wellenlänge bist und der ähnliche Ziele wie du erreichen will. Dann könnt ihr euch gegenseitig motivieren und durch die schwachen Momente hindurchhelfen. Du kannst auch einfach deiner Familie und deinen Freunden mitteilen, was du vor hast und sie bitten, dir ab und an den Spiegel vorzuhalten. Oder noch besser: Schließe dich gleich einer ganzen Gruppe an, die das gleiche Ziel hat.

Bitte also um Unterstützung, vor allem, wenn deine Zielsetzung etwas mit einer Sucht zu tun hat wie z.B. dem Rauchen. Manchmal braucht man einfach jemanden, der einem hilft.

6: Sei nett zu dir

Ein Rückschlag ist eine der wichtigsten Ursachen dafür, dass man ab und zu auf die Nase fällt, trotzdem sollte man sich deswegen nicht schämen. Im Gegenteil sogar: Man sollte es als Chance sehen dazuzulernen und zu wachsen.

Viele perfektionistische Menschen nehmen es sich sehr schnell übel, wenn sie in ihre alten Gewohnheiten zurückfallen. Sie denken dann, dass es sowieso sinnlos ist und geben enttäuscht auf. Wenn man sich selbst gegenüber aber etwas vergebungsgesinnter ist, steigen die Chancen stark an, dass man sein Ziel erreichen wird. Fehler sind nun einmal Teil des ganzen Prozesses, darum sollte man nicht zu streng mit sich ins Gericht gehen, wenn man einmal das Fitnessstudio ausfallen lässt oder abends doch einmal wieder den Laptop aufmacht, obwohl man sich selbst gelobt hat, es nicht mehr zu tun.

Allerdings kann auch etwas Selbstreflexion nicht schaden. Darum sollte man seinen Rückfall in sein Gute-Vorsätze-Tagebuch schreiben. Was ist dabei geschehen? Wie kam es zu dem Rückfall? Was kann man beim nächsten Mal anders machen? Wenn man versteht, welchen Herausforderungen man sich stellen muss, wird man beim nächsten Mal besser vorbereitet sein.

Fehler sind nun einmal Teil des ganzen Prozesses, darum sollte man nicht zu streng mit sich ins Gericht gehen.

7: Achte auf genügend Schlaf

Wer kennt das nicht. Wenn man einmal etwas weniger Schlaf bekommen hat, schreit der ganze Körper förmlich nach kalorienreichen Snacks und Junkfood. Wenn man zu wenig schläft, bekommt das Gehirn weniger Signale, dass der Körper ausreichend Nahrung aufgenommen hat.

Die Folge? Das Hungergefühl geht nicht weg und man stürzt sich auf Nahrungsmittel, die starke Energiesignale abgeben wie z.B. schneller Zucker und Fett. Schlafmangel führt also zu Fressattacken, was nicht gerade praktisch ist, wenn man sich vorgenommen hat, gesünder zu essen. Außerdem wird es einem auch schwerer fallen, seine guten Vorsätze durchzuhalten, wenn man todmüde ist, egal, ob es dabei um gesündere Ernährung oder etwas ganz anderes geht. Das Disziplinniveau sinkt ab, man ist reizbarer und fühlt sich erschöpft. Darum sollte man darauf achten, jede Nacht gut zu schlafen.

Und lass dein Handy abends aus dem Bett. Wie verführerisch es auch sein mag, noch schnell vor dem Schlafen durch die Social Media zu scrollen, für die Nachtruhe kann es verheerend sein. Lies lieber ein Buch und fühle, wie du auf ganz natürliche Weise müde wirst und bereit bist einzuschlafen.

No worries, du schaffst das!

Zum Schluss: Sich gute Gewohnheiten anzugewöhnen, kostet Zeit und Energie. Wunschdenken alleine reicht leider nicht. Man wird nicht abends ins Bett gehen und am nächsten Morgen mit einer völlig neuen Routine aufstehen. Es dauert meistens drei Monate, bevor sich eine neue Gewohnheit gefestigt hat.

Gerate also nicht in Panik, wenn du dich auch nach zwei Monaten immer noch nach einer Zigarette sehnst. Wenn du immer noch von bergeweise Schokolade träumst oder nach wie vor nur mit viel Mühe ‘nein’ sagen kannst, wenn dir wieder ein Haufen Arbeit aufgehalst werden soll.

Sei auch nicht zu sehr enttäuscht, wenn dir zwischendurch ein ‘Ausrutscher’ unterlaufen sollte. Wir sind alle nur Menschen, und das Fleisch ist manchmal einfach schwach. Halte trotzdem durch, denn letztlich wirst du es schaffen!