Übungen zum Trainieren der Beckenbodenmuskulatur
Über den eigenen Beckenboden denkt man meistens nicht viel nach. Trotzdem erfüllen diese Muskeln eine wichtige Funktion, derer man sich erst dann bewusst wird, wenn sie erschlaffen. Sie sorgen z.B. dafür, dass man den Urin zurückhalten kann, und starke Beckenbodenmuskeln sorgen zudem für extra Vergnügen im Bett; sie können zu einem intensiveren Orgasmus verhelfen. Wusstest du, dass du deine Beckenbodenmuskulatur selbst trainieren kannst? Wenn du das möchtest, findest du hier die besten Übungen dafür.
Schwache Beckenbodenmuskulatur: Wie kommt es dazu und wie macht es sich bemerkbar?
Der Beckenboden kann schwächer werden, und dafür gibt es unterschiedliche Ursachen:
- Schwaches Bindegewebe: Das ist angeboren. Dann haben andere Frauen in der eigenen Familie meistens vergleichbare Probleme.
- Schwangerschaft und Geburt: Wenn man schwanger ist, erhöht sich der Druck auf die Beckenbodenmuskeln. Das kann zu Schäden in den Muskeln und im Binde- bzw. Nervengewebe führen.
- Alter: Wenn man älter wird, lassen auch die Muskeln nach. Die Muskeln werden weniger genutzt und zudem nehmen die weiblichen Hormone in der Menopause ab.
- Schwere körperliche Arbeit, Übergewicht, Husten und starkes Pressen auf dem WC: Anhaltender Druck verursacht extra Druck auf den Beckenbodenmuskeln und kann zu Problemen führen.
Dass die Beckenbodenmuskeln schwächer geworden sind, kann man daran merken, dass man beim Springen, Rennen, Niesen oder Lachen auf einmal Urin verliert. Oder auch, wenn man öfters an einer Blasenentzündung leidet. Das Zurückhalten van Stuhlgang kann ebenfalls schwieriger werden, genau wie der Sex. Es gibt also viele Ursachen und deren Folgen: Dein Hausarzt kann dir hierzu genaueres mitteilen.
Wo befinden sich die Beckenbodenmuskeln, die man trainieren muss?
Diese Muskeln bilden die Unterseite des Beckens. Man kann sie am besten fühlen, wenn man den Urin oder den Stuhlgang zurückhält. Spanne einfach einmal das an, was du immer anspannst, wenn du ganz nötig zur Toilette musst. Dann wirst du die betreffenden Muskeln fühlen. Es sind die gleichen Muskeln, die auch bei einem Orgasmus angespannt werden. Möchtest du gerne diese Muskeln trainieren? Dann kannst du hierfür bestimmte Übungen durchführen, im Schnitt drei Mal pro Tag. Sie dauern jeweils nur wenige Minuten. Nach sechs bis acht Wochen wirst du die ersten Resultate feststellen.
Beckenbodenmuskulatur trainieren: entspannen und anspannen
Die einfachste Übung, mit der man seinen Beckenboden trainieren kann, ist das Anspannen und wieder Entspannen der Muskeln. Lege dich dazu auf ein Bett oder auf eine Matte und ziehe die Muskeln des Anus und der Vagina zusammen. Halte sie etwa sechs Sekunden lang angespannt. Dabei solltest du deine Bauch- und Gesäßmuskeln entspannen. Die Zeitspanne, über die man die Beckenbodenmuskeln anspannt, kann man immer mehr ausdehnen. Du kannst dabei auch einen bestimmten Rhythmus anwenden. Dazu kann man z.B. die Muskeln zuerst vier Mal kurz anspannen und anschließend über eine längere Zeitspanne angespannt halten.
Beckenbodenmuskeln trainieren mit der Lift-Übung
Die Lift-Übung wurde von Arnold Kegel erdacht, darum wird sie auch als Kegel-Übung bezeichnet. Stelle dir dazu vor, dass die maximale Anspannung deiner Beckenbodenmuskeln die 3. Etage eines Lifts repräsentiert. Diese 3. Etage ist gleichzeitig die oberste Etage. Der Lift kann aber auch auf der 1. und 2. Etage stoppen. Man spannt die Beckenbodenmuskeln also erst ein wenig an, dann noch etwas mehr und dann weiter bis zur obersten 3. Etage. Man kann die Übung sitzend, stehend oder liegend durchführen.
Übung im Stehen
Nimm eine feste Stellung auf beiden Füßen ein und drehe die Fersen ein wenig zueinander. Spanne die Beckenbodenmuskulatur bis auf das Niveau der 1. Etage der Lift-Übung an. Dann solltest du ein Stück gehen und dabei die Muskeln angespannt lassen. Wenn du beim Gehen nicht zu stark die Fersen einsetzt, wirst du die beste Kontrolle über deine Beckenbodenmuskulatur haben. Die Distanz, die du bei der Übung zurücklegst, kannst du langsam vergrößern. Die Übung ist ideal für unterwegs, bei der Arbeit oder wenn du gerade im Supermarkt Einkäufe erledigst.
Beckenbodenmuskulatur trainieren zum Springen ohne Urinverlust
Wenn du gerne wieder springen können möchtest, ohne dabei Urin zu verlieren, dann solltest du auch beim Springen Beckenbodenübungen durchführen. Indem du auch beim Springen deine Beckenbodenmuskeln trainierst, werden sie immer stärker werden. Zähle einmal mit, wie oft du in der ersten Woche springen kannst, ohne Urin zu verlieren. Wiederhole die Übung dann jede Woche und du wirst schon bald einen Unterschied feststellen.
Trainiere deinen Beckenboden mit einem Sex-Toy!
Der Perifit ist ein Beckenbodentrainer mit App. Mit diesem Toy trainierst du deine Beckenbodenmuskeln auf eine sehr spielerische Art und Weise! Und zwar mit super lustigen Videospielen. Du verbindest hierfür einfach das Toy mit der kostenlosen App für dein Handy, die sechs verschiedene Trainingsprogramme enthält. Auf diese Weise kannst du in deinem eigenen Tempo an einem stärkeren Beckenboden arbeiten und dabei Spaß haben. Die App zeichnet auch deine Fortschritte auf, und wie schön ist es, dass du das Ergebnis wirklich messen kannst?! Die Bewertungen sind positiv und viele Frauen bemerken schon nach einer Woche einen Unterschied!
Beckenbodenübungen mit Liebeskugeln
Es gibt unterschiedliche Hilfsmittel, die dir bei deinen Beckenbodenübungen helfen können. Sie besitzen die Form von Kugeln und sorgen dafür, dass du deine Beckenbodenmuskeln anspannen musst, damit sie an Ort und Stelle bleiben. Diese Kugeln gibt es unter verschiedenen Bezeichnungen wie z.B. Ben Wa Kugeln, Geisha-Kugeln, Kegelbälle oder Liebeskugeln. Sie alle haben übrigens den gleichen Effekt. Man kann mit ihnen Übungen durchführen oder die Kugeln einfach während der täglichen Aktivitäten tragen. Eine Untersuchung von Professor Jan Perkins von der Central Michigan University kam zu dem Ergebnis, dass Übungen mit Liebeskugeln Frauen mit leichtem bis mittleren Urinverlust dabei helfen können, ihren Beckenboden zu stärken. Man sollte aber darauf achten, die Kugeln nicht länger als eine halbe Stunde pro Tag zu tragen.
Lose Ben Wa Kugeln
Lose Ben Wa Kugeln helfen einem beim Durchführen von Beckenbodenübungen. Wenn man sie einführt, neigen sie dazu, durch ihr eigenes Gewicht wieder nach unten zu sacken. Hierdurch werden sich deine Beckenbodenmuskeln automatisch anspannen. Und sie können dir gleichzeitig erotischen Genuss schenken. Die Kugeln gibt es bereits seit Jahrhunderten und sie sind in unterschiedlichen Größen und Gewichten lieferbar. Ein Kegelball ist schwerer in sich zu halten, wenn er kleiner und schwerer ist. Größere und leichtere Kugeln sind einfacher zu halten. Diese eignen sich darum mehr für Einsteiger wie z.B. Frauen, die gerade ein Kind bekommen haben. Du solltest aber zuerst deinen Hausarzt oder deine Hebamme fragen, wann du mit den Kugeln beginnen darfst.
Kegelbälle an einer Schnur
Andererseits gibt es auch Liebeskugeln an einer Schnur. Sie werden auch als Kegelkugeln bezeichnet. Diese Kugeln sind häufig von einem Silikonmantel umhüllt, darum lassen sie sich schön einfach einführen. Und man bekommt sie auch wieder sehr einfach aus der Vagina, indem man an der Schnur zieht. Für Einsteiger kann sich dies etwas sicherer anfühlen. Dann kann man sicher sein, dass sich die Kegelbälle auch wieder einfach entfernen lassen. Lies auch: Liebeskugeln: Wie funktionieren sie und wie trainiert man mit ihnen?
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